変形性ひざ関節症にお勧めのストレッチを紹介

膝痛に効果的なストレッチを紹介

年を重ねると、ひざが痛くなる・・医者にみてもらうと「年だからしょうがないですね」「軟骨がすり減っていますね」「変形がありますね」薬と湿布を出しておきます!本当に良くなるのか心配・・そんな経験ありませんか?

確かに年を重ねると、筋肉も落ち、変形性ひざ関節症になりやすくなります。しかし、若いかたでもひざ痛の方が多いのが現状。何が原因なのでしょう?

今回は、ひざ痛(変形性ひざ関節症)の原因や特徴・有効なストレッチをご紹介します。

自宅で自分でストレッチするのが、改善の近道です。簡単にできるストレッチですので是非行ってみてください。

今回は、理学療法士の資格を持ち、整体院・整骨院信玄の志村が、写真付きでご紹介致します。ご不明点があれば、直接当院へご来院ください。どうぞ、宜しくお願い致します。

詳しいプロフィールはこちら 理学療法士・整体師 院長志村のご紹介

あなたの膝痛は4つの内どこにでますか?

膝の痛みの種類

症状によってもストレッチの内容が違います。まずは、以下からあなた様の膝の痛みに当てはまる特徴を選択してください。

①膝の内側が痛くなる方

→O脚の方になりやすい現象です。O脚は猫背や高齢の方、がに股の方にみやすくい症状で、主に外側の筋肉が張ります。次第に、内側の関節が衝突を起こし、膝の内側に痛みが生じやすいのです。

②膝の外側が痛くなる方

→X脚の方になりやすい症状です。また、股関節周辺の筋肉が原因のことや、単純に外側の筋肉が張りすぎている場合にも生じます。また、内転筋といい、太ももの内側の筋肉にも原因がある場合も。

③膝の表(お皿の表面)が痛くなる方

→大腿四頭筋という、脚の前側に付く筋肉が硬い(短縮)していると、お皿の上下に痛みが出やすくなります。

④膝の裏が痛くなる方

→膝裏にある筋肉、ハムストリングス、ふくらはぎの下腿三頭筋が硬く(短縮)なると膝の裏側が痛くなる場合があります。

※今回挙げた痛みに対する、原因はほんの一例であり、よくあるパターンのみをご紹介します。痛みの原因は多数に及び、プロの先生が検査しないと細かくは把握できないです。ご了承ください。

ストレッチが有効の場合の特徴・症状

・ 主症状が疼痛、だるさ、こわばり
・ 座位からの立ち上がりの際など動作開始時に痛みが生じ、その後は軽快する傾向にある場合。
・前方の不安定性はないが側方の動揺性はある。(膝折れはしない)
・大腿四頭筋の筋萎縮が多く、屈曲拘縮による膝関節周囲筋の短縮が見られる。(体が硬い方)
・お風呂に入ると膝が軽くなる傾向の方

ストレッチを控えるべき症状

専門の先生や整骨院、病院への通院をお勧めします。
・ 炎症、熱を持っている方
・極度の変形のある方
・急に痛みが走った(急性痛)方
・変形は内反変形が多く、内反変形には外旋変形を合併している方

それでは、ストレッチを始めていきましょう!4つの症状別に分けてご紹介します。膝痛の方は、出来たら以下の全てを行ってみてくださいね。

ストレッチは基本的にはゆっくり、20秒程3セットを目安に行うと、しっかり筋肉の繊維が伸びます。
【関連サイト】ストレッチの基礎やPOINTはこちらでチェック

膝の内側がいたくなる方のストレッチ

足の外側の筋肉

脚の外側が張りやすいので、外側を意識して伸ばしましょう!

1つ目

お尻のストレッチ

大腿部の外側の張りを強くしてしまうので、定期的に整体で緩めることが大切です。自宅でもストレッチをする際は、お尻、外側をゆっくり伸ばすといいでしょう。O脚になりやすいので、O脚予防にもなります。

①左側の写真がお尻、外側が伸びます。
②上体をゆっくり前方に倒すと、お尻が伸びるのを感じられるでしょう。

2つ目

お尻、腰のストレッチ整体

①足を抱きかかえます。
②お尻と大腿部外側を伸びるのを感じましょう。

膝の外側に効果的なストレッチ

内転筋のストレッチを紹介

脚の内転筋(内側)が伸びるのを意識してください。
上記が難しければ、腰痛ストレッチでも紹介している、内転筋を伸ばす方法があります。そちらをどうぞ。

膝の全面(お皿周辺)に効果的なストレッチ

大腿部全面のストレッチ

大腿部の全面の筋肉を伸ばします。上記の写真は、膝を深く曲げていますが、痛みが強く曲がらない方は控えて下さい。

立った姿勢や、横向きで同じようにできれば工夫して行って見ましょう!

膝の裏が痛い場合のストレッチ

ふくらはぎの筋肉も膝裏の痛みには有効な場合があります。

ハムストリングスが張る(短縮)すると膝が曲がりやすくなり、膝裏にだるさが出る方もいます。膝裏、太ももの裏をしっかり伸ばしましょう。

よくある質問

Q、歩けば治りますか?歩いた方がいいですよね?

A、急性痛(痛みが強い際)は無理な運動は原則控えた方がいいでしょう。基本的には、膝への負担が大きい運動、ウォーキングは控えましょう。バイク(エアロバイク)運動や、水中ウォーキングがお勧めです。運動前には、温熱としてひざ周辺を温めることで、初動時のひざの痛みが緩和されることもあります。

Q、痛み止めの薬は効果があるのですか?

一概に言えませんが、個人差があるようです。薬に頼らず、長い目をみて、適切な運動、ストレッチ、整体を定期的に行うことをお勧めします。

まとめ

簡単ですがこちらで以上です。膝の痛みは、日常生活の悪さ、姿勢の悪さからきています。そのため、上記のストレッチを是非、小まめに行って下さい。

痛みが強くなった場合は、すぐに控えて、専門の病院、整骨院へ通院してください。

ご不明点は山梨県・東京都に展開している、膝痛治療(整体)で人気の整体院・整骨院信玄へお気軽にご相談下さい!

「甲府徳行ウェルネスゾーン店」「甲府和戸城東バイパス店」「練馬中村橋店」へご連絡ください。

【関連サイト】

→→→坐骨神経痛の方はこちらもチェック

→→→腰痛に効果的なストレッチのご紹介

→→→実際に膝の施術(治療)を詳しく知りたい方はこちら

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