腰痛に効果的なストレッチを紹介【簡単9種類】

腰痛のストレッチを紹介します

デスクワークで慢性的な腰痛に悩まされていませんか?マッサージや整体に行く時間がないので、自分で少しでも「効果のある」ストレッチを行いたい方にお勧めです。

今回は、セルフストレッチ(自宅で簡単に出来る!)の10パターンをご紹介します。

腰を伸ばせば腰に効く?いやいや、腰も大事ですが、背中、ハムストリングス、股関節を伸ばすのが、腰痛に効果的です!このサイトでは、ストレッチを行う上でのポイントや、注意点、ポイントを交えてお伝えします。

今回ストレッチをご紹介するのは、理学療法士の資格を持ち、整体院信玄の志村がモデル&ご紹介致します。

それではヨガマット、布団を用意し一緒に行ってみましょう!

腰痛ストレッチを行う上でのPOINT【5つ】

ストレッチの5つのポイント

まずはこれだけは押さえてほしい5つのポイントをお伝えします。

①ズキン!とするぐらい(歩けない、まったく動かせない場合)はしてはダメ

ストレッチは慢性痛に効果的です。ギックリ腰(急性痛)は控えめに様子を見ながら行ってくださいね。必要ならまずは、病院や整体院で専門家へ!

②20秒以上ゆっくり伸ばすこと!

なぜ、20秒以上伸ばさなければいけないのか。それは、筋肉が伸びる指令を脳に送らなければなりません。脳に伝達されると、脳から、筋肉を緩める指令が出ます。それが、20秒程あれば筋肉に伝わり、筋繊維が伸びるからです。

③勢いをつけてはいけない!伸びている場所を意識!

ストレッチは勢いをつけると、筋肉は防衛収縮が入り、伸びようとしません。反動をつけて行うと「伸張反射」が働いてしまうからです。伸張反射とは、筋肉が急激に伸びないよう、制御をかける反応のことです。伸張反射の詳細は参考文献をご覧ください。
ゆっくり伸びているのを感じながら行いましょう!

伸張反射(しんちょうはんしゃ、Stretch Reflex)とは、脊髄反射の一つで、骨格筋が受動的に引き伸ばされると、その筋が収縮する現象。

https://j-stretching.jp/what-is-stretch-reflex/(日本ストレッチング協会)

④回数は、朝、昼、晩、20秒3セットが理想!

基本的には、何回行っても大丈夫です。行いすぎるとだるさが出る方もいるので、様子を見ながら。これだけは注意!スポーツ選手が大会直前にストレッチをたくさんすると、筋肉が緩みすぎて筋発揮ができなくなり、良いタイムが出なくなります。仕事している方でしたら、合間に行いましょう!

⑤呼吸を止めてはいけません!

よく呼吸を止めてしまう方はいますが、呼吸は止めてはいけません。余裕があれば複式呼吸で行いましょう。鼻から吸い、口をすぼめて吐くのです。そうすることで、全身の緊張が緩み、効果的なストレッチが行えます。

注意点

痛みがでたり、違和感が出たらすぐ中止してください。個人差がございます。また、ギックリ腰の方には、安静にしておいた方がいい場合があります。また、ギックリ腰の方でも安静にせず、積極的に日常動作や軽いストレッチを行う方が、回復が早い事例も多くあります。以下のストレッチを参考に行ってみましょう!

今回は、部位別に分けて紹介します。以下の部位は腰痛にとても効果がある部位です。
①お尻
②股関節
③腰
④太ももの裏(ハムストリングス)
4部位別にご紹介していきます。それでは、一緒に行ってみましょう!

①お尻のストレッチ

四つ這いバージョン

お尻のストレッチの様子

①足を内側に曲げ、体重を前方へかけ、お尻を伸ばします。

②お尻が伸びるのを感じましょう!

仰向きバージョン

お尻の仰向きのストレッチ

①足を膝の上に持ち上げます。

②手で足を、頭方向に持ち上げます。

②股関節のストレッチ

前後方向バージョン

股関節のストレッチ

①足を大きく前後に開きましょう。

②股関節の全面が伸びるようにします。徐々に体幹もお越しましょう。

左右バージョン

シコ踏みストレッチ

①シコを踏むように股関節を広げます。

②肩を巻き込んで、背中、腰も一緒に伸ばしましょう!

座位バージョン

股関節のストレッチ

①股関節をを手で押し下げましょう。

②上体を前方に倒しましょう。

③腰のストレッチ

座位でひねるバージョン

腰をひねるストレッチ

①肘をうまく利用し、腰をひねります。

②上体が、後ろを振り向くまでひねりましょう!

仰向けバージョン

仰向きで腰を伸ばすストレッチ

①こちらも手を利用して、腰を大きく伸ばしましょう!

②手を大きく反対方向に広げることがポイントです。

うつ伏せバージョン

うつ伏せで腰を伸ばすストレッチ

①足を対側方向に動かします。

②腰、背中を伸ばしましょう!

④ハムストリングスのストレッチ

太もも裏を伸ばすストレッチ

①膝を伸ばし、太ももの裏を伸ばしましょう!

②同時に上体を曲げ、肩甲骨も伸ばしましょう!

以上で腰痛ストレッチは終了です。毎日続けることに意味があります。是非、頑張って行ってみましょう!

自分でストレッチしてみたけど、よくわからないことがある方は整体院信玄へご来院ください。根本的な改善のためには、当院独自の整体「ペインケア整体:筋膜リリース+関節調整」がお勧めです。

また、あなた様だけにあったケア・筋トレも知りたい方は、甲府市2店舗「甲府徳行店」「甲府和戸店」 東京練馬「中村橋店」へご来店下さい。

【関連サイト】腰痛の方はこちら

【関連サイト】首・むち打ちにお勧めのストレッチ

関連記事

  1. テニスをされている男性の様子

    テニス肘(上腕骨外上顆炎)の治療、対処法

  2. むち打ちストレッチ

    むち打ちのストレッチ法【5選】を紹介

  3. 坐骨神経痛・痺れはここが大切!

  4. 膝痛に効果的なストレッチを紹介

    変形性ひざ関節症にお勧めのストレッチを紹介

  5. 腰椎捻挫

    腰を「急に痛めた場合」の対処法【腰椎捻挫】

  6. アキレス腱の損傷

    アキレス腱断裂のリハビリ・家で出来る事