デスクワークで慢性的な腰痛に悩まされていませんか？マッサージや整体に行く時間がないので、自分で少しでも「効果のある」ストレッチを行いたい方にお勧めです。
今回は、セルフストレッチ（自宅で簡単に出来る！）の10パターンをご紹介します。
腰を伸ばせば腰に効く？いやいや、腰も大事ですが、背中、ハムストリングス、股関節を伸ばすのが、腰痛に効果的です！このサイトでは、ストレッチを行う上でのポイントや、注意点、ポイントを交えてお伝えします。
今回ストレッチをご紹介するのは、理学療法士の資格を持ち、整体院信玄の志村がモデル＆ご紹介致します。
それではヨガマット、布団を用意し一緒に行ってみましょう！
目次
腰痛ストレッチを行う上でのPOINT【5つ】
まずはこれだけは押さえてほしい5つのポイントをお伝えします。
①ズキン！とするぐらい（歩けない、まったく動かせない場合）はしてはダメ
ストレッチは慢性痛に効果的です。ギックリ腰（急性痛）は控えめに様子を見ながら行ってくださいね。必要ならまずは、病院や整体院で専門家へ！
②20秒以上ゆっくり伸ばすこと！
なぜ、20秒以上伸ばさなければいけないのか。それは、筋肉が伸びる指令を脳に送らなければなりません。脳に伝達されると、脳から、筋肉を緩める指令が出ます。それが、20秒程あれば筋肉に伝わり、筋繊維が伸びるからです。
③勢いをつけてはいけない！伸びている場所を意識！
ストレッチは勢いをつけると、筋肉は防衛収縮が入り、伸びようとしません。反動をつけて行うと「伸張反射」が働いてしまうからです。伸張反射とは、筋肉が急激に伸びないよう、制御をかける反応のことです。伸張反射の詳細は参考文献をご覧ください。
ゆっくり伸びているのを感じながら行いましょう！
伸張反射（しんちょうはんしゃ、Stretch Reflex）とは、脊髄反射の一つで、骨格筋が受動的に引き伸ばされると、その筋が収縮する現象。
https://j-stretching.jp/what-is-stretch-reflex/（日本ストレッチング協会）
④回数は、朝、昼、晩、20秒3セットが理想！
基本的には、何回行っても大丈夫です。行いすぎるとだるさが出る方もいるので、様子を見ながら。これだけは注意！スポーツ選手が大会直前にストレッチをたくさんすると、筋肉が緩みすぎて筋発揮ができなくなり、良いタイムが出なくなります。仕事している方でしたら、合間に行いましょう！
⑤呼吸を止めてはいけません！
よく呼吸を止めてしまう方はいますが、呼吸は止めてはいけません。余裕があれば複式呼吸で行いましょう。鼻から吸い、口をすぼめて吐くのです。そうすることで、全身の緊張が緩み、効果的なストレッチが行えます。
注意点
痛みがでたり、違和感が出たらすぐ中止してください。個人差がございます。また、ギックリ腰の方には、安静にしておいた方がいい場合があります。また、ギックリ腰の方でも安静にせず、積極的に日常動作や軽いストレッチを行う方が、回復が早い事例も多くあります。以下のストレッチを参考に行ってみましょう！
今回は、部位別に分けて紹介します。以下の部位は腰痛にとても効果がある部位です。
①お尻
②股関節
③腰
④太ももの裏（ハムストリングス）
４部位別にご紹介していきます。それでは、一緒に行ってみましょう！
①お尻のストレッチ
四つ這いバージョン
①足を内側に曲げ、体重を前方へかけ、お尻を伸ばします。
②お尻が伸びるのを感じましょう！
仰向きバージョン
①足を膝の上に持ち上げます。
②手で足を、頭方向に持ち上げます。
②股関節のストレッチ
前後方向バージョン
①足を大きく前後に開きましょう。
②股関節の全面が伸びるようにします。徐々に体幹もお越しましょう。
左右バージョン
①シコを踏むように股関節を広げます。
②肩を巻き込んで、背中、腰も一緒に伸ばしましょう！
座位バージョン
①股関節をを手で押し下げましょう。
②上体を前方に倒しましょう。
③腰のストレッチ
座位でひねるバージョン
①肘をうまく利用し、腰をひねります。
②上体が、後ろを振り向くまでひねりましょう！
仰向けバージョン
①こちらも手を利用して、腰を大きく伸ばしましょう！
②手を大きく反対方向に広げることがポイントです。
うつ伏せバージョン
①足を対側方向に動かします。
②腰、背中を伸ばしましょう！
④ハムストリングスのストレッチ
①膝を伸ばし、太ももの裏を伸ばしましょう！
②同時に上体を曲げ、肩甲骨も伸ばしましょう！
以上で腰痛ストレッチは終了です。毎日続けることに意味があります。是非、頑張って行ってみましょう！
自分でストレッチしてみたけど、よくわからないことがある方は整体院信玄へご来院ください。根本的な改善のためには、当院独自の整体「ペインケア整体：筋膜リリース+関節調整」がお勧めです。
また、あなた様だけにあったケア・筋トレも知りたい方は、甲府市2店舗「甲府徳行店」「甲府和戸店」 東京練馬「中村橋店」へご来店下さい。
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整体信玄（整骨院信玄）の編集部。平成27年10月創業。在籍スタッフ保有国家資格：理学療法士、作業療法士、柔道整復師。山梨県甲府市「甲府和戸店」と甲斐市西八幡にある「甲斐店」。
急性痛に特化しており、ギックリ腰にお勧め。慢性的な腰痛・膝痛・肩痛に対しても経験豊富な国家資格者による、筋膜リリース・関節調整で体の軽さを実感できます。テレビ出演なども多く安心できる院。「手技」でしっかり施術してほしい方にお勧め。
「交通事故後の治療」は保険を取り扱いしており、むち打ち、腰痛の後遺症に不安がある方にお勧めの整骨院でもある。
